Cardio und Muskelaufbau: Verlierst du wirklich Muskeln?

Kaum ein Ratschlag hält sich im Kraftsport so hartnäckig. Wer Muskeln aufbauen will, soll Ausdauertraining meiden, weil es die Fortschritte auffrisst. Cardio und Muskelaufbau gelten für viele als Gegensatz, der sich nicht auflösen lässt.

Diese Vorstellung hat einen konkreten wissenschaftlichen Ursprung. Sie stammt aus einer einzigen Studie von 1980. Die Forschung der letzten Jahre zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild, und die neuesten Zahlen sind eindeutiger, als du vielleicht erwartest.

Woher der Mythos stammt

Der Ursprung lässt sich genau benennen. 1980 veröffentlichte Robert Hickson eine Untersuchung, die Jahrzehnte an Trainingsdogma prägte.

Sein Aufbau war hart. Untrainierte Erwachsene trainierten zehn Wochen lang an fünf Tagen pro Woche. Eine Gruppe machte nur Krafttraining, eine nur Ausdauertraining, und eine Gruppe machte beides. Die Kombinationsgruppe absolvierte damit zehn Einheiten pro Woche, jede zwischen 60 und 80 Minuten.

Das Ergebnis: Die Kombinationsgruppe entwickelte ihre Kraft schlechter als die reine Krafttrainingsgruppe. Die Ausdauerleistung litt dagegen nicht.

Daraus entstand der Begriff Interferenzeffekt, und daraus wurde im Fitnessstudio die simple Regel, dass Cardio die Muskeln frisst. Hicksons Protokoll beschreibt allerdings ein Trainingspensum, das kaum jemand freiwillig absolviert.

Was die aktuelle Forschung tatsächlich zeigt

Seitdem hat sich viel getan. Die bislang umfassendste Auswertung dazu stammt von Schumann und Kollegen, veröffentlicht 2022 im Fachjournal Sports Medicine. Sie fasste 43 Studien zusammen.

Untersucht wurden drei Bereiche: Maximalkraft, Muskelwachstum und Schnellkraft, jeweils verglichen zwischen kombiniertem Training und reinem Krafttraining.

Die Ergebnisse in Zahlen: Bei der Maximalkraft lag der Unterschied bei einer standardisierten Differenz von minus 0.06. Beim Muskelwachstum bei minus 0.01, mit einem Konfidenzintervall von minus 0.16 bis 0.18. Beide Werte sind statistisch praktisch nicht von null zu unterscheiden.

Wer Kraft und Ausdauer kombiniert, baut im Schnitt also genauso viel Muskeln auf wie jemand, der nur Gewichte stemmt.

Die eine echte Ausnahme

Ein Bereich fiel aus dem Rahmen. Bei der Schnellkraft zeigte sich ein Unterschied von minus 0.28, moderat, aber deutlich messbar.

Schnellkraft bedeutet explosive Bewegungen: Sprungkraft, Sprintantritt, schnelle Richtungswechsel. Willst du Sprungkraft entwickeln oder in einer Ballsportart schneller werden, ist der Interferenzeffekt für dich relevant. Für reinen Muskelaufbau ist er es kaum, eine Unterscheidung, die oft verloren geht.

Besonders ausgeprägt war der Effekt, wenn Ausdauer und Kraft in derselben Einheit stattfanden und weniger als drei Stunden dazwischen lagen.

Wann Interferenz doch auftritt

Ganz vom Tisch ist das Thema Cardio und Muskelaufbau damit nicht. Der Trainingsstand spielt eine Rolle. Eine Übersichtsarbeit von Petré und Kollegen fand geringere Kraftzuwächse im Unterkörper, wobei trainierte Personen anfälliger sind als Anfänger.

Auch die Art des Ausdauertrainings zählt. Eine Meta-Analyse von Wilson und Kollegen mit 21 Studien fand, dass Laufen sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau signifikant beeinträchtigte, während Radfahren keine bedeutsame Interferenz verursachte. Eine plausible Erklärung ist die exzentrische Belastung beim Laufen, die den Beinmuskel zusätzlich beansprucht.

Und der Gesamtumfang zählt. Sehr lange und sehr häufige Ausdauereinheiten sind problematischer als kurze, genau das machte Hicksons Protokoll so eindrücklich. Wie du dein Krafttrainingsvolumen sinnvoll dosierst, habe ich im Artikel zu den Sätzen pro Muskelgruppe beschrieben. Wer dort bereits am oberen Ende arbeitet, sollte beim Cardio zusätzlich aufpassen.

Verlierst du umgekehrt Ausdauer?

Der Verdacht gilt meist nur in eine Richtung. Dabei liesse sich genauso fragen, ob Krafttraining die Ausdauerleistung bremst.

Eine Auswertung von 17 Metaanalysen mit 144 Einzelstudien und 1492 Teilnehmenden hat sich das angesehen. Ergebnis: Die Verbesserungen der Ausdauerleistung waren beim kombinierten Training vergleichbar mit reinem Ausdauertraining. Du opferst also auch in dieser Richtung nichts.

Wie du beides sinnvoll kombinierst

Aus der Datenlage lassen sich klare praktische Regeln ableiten. Trenne die Einheiten zeitlich, wenn möglich. Ein Abstand von mehreren Stunden reduziert die akute Interferenz deutlich, morgens Cardio und abends Krafttraining funktioniert gut. Noch einfacher sind getrennte Tage.

Muss beides in eine Einheit, setze das Krafttraining zuerst, sofern Kraft und Muskelaufbau deine Hauptziele sind. Wähle das Fahrrad statt des Laufbands, wenn du am selben oder am Folgetag Beine trainierst, die Belastung überschneidet sich weniger. Und halte die Ausdauereinheiten in einem vernünftigen Rahmen, zwei bis drei moderate Einheiten pro Woche sind für die meisten Menschen unproblematisch.

Was die Studienlage nicht abdeckt

Die grösste Auswertung von Schumann und Kollegen schliesst überwiegend Studien mit gesunden, mittelalten Erwachsenen ein, viele davon untrainiert oder moderat trainiert. Für sehr fortgeschrittene Kraftsportler, die nahe an ihrem genetischen Limit trainieren, ist die Datenlage dünner.

Die meisten Studien laufen zudem nur 8 bis 24 Wochen. Ob sich über Jahre hinweg andere Muster zeigen, ist nicht ausreichend untersucht. Und der Faktor Erholungsfähigkeit, also ob jemand beides bei vollem Alltag und wenig Schlaf durchhält, wird in kontrollierten Studien kaum abgebildet, spielt im echten Leben aber eine grosse Rolle.

Cardio und Muskelaufbau: Was das für dein Training bedeutet

• Für reinen Muskelaufbau ist Cardio kein Feind, die aktuelle Datenlage zeigt praktisch keinen negativen Effekt auf Muskelwachstum und Maximalkraft
• Willst du explosive Leistung entwickeln, ist der Interferenzeffekt real, wenn auch moderat
• Trenne Kraft- und Ausdauereinheiten zeitlich, wenn dein Alltag es zulässt
• Wähle bei zeitlicher Nähe zum Beintraining eher Rad statt Laufband
• Ausdauertraining bringt gesundheitliche Vorteile, die Krafttraining allein nicht liefert, das gegen ein paar Gramm Muskelmasse aufzuwiegen ist eine schlechte Rechnung

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Trainings- oder Ernährungsberatung.

Quellen

Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-263. doi:10.1007/BF00421333

Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. doi:10.1007/s40279-021-01587-7

Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N. Development of Maximal Dynamic Strength During Concurrent Resistance and Endurance Training in Untrained, Moderately Trained, and Trained Individuals. Sports Med. 2021;51(5):991-1010. doi:10.1007/s40279-021-01426-9

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. doi:10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

Doma K, et al. Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. Sports Med. 2024;54(3):673-696. doi:10.1007/s40279-023-01955-5