Protein pro Mahlzeit: Sind 30 Gramm die Grenze?
Die Regel kennt fast jeder im Fitnessstudio. Mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit könne dein Körper nicht verwerten, alles darüber sei verschwendet. Deshalb sollst du deine Zufuhr auf fünf oder sechs kleine Portionen verteilen. Diese Empfehlung klingt wissenschaftlich, beruht aber auf einem methodischen Problem.
Die Studien, aus denen sie stammt, haben schlicht zu früh aufgehört zu messen. Eine Untersuchung mit deutlich längerem Beobachtungszeitraum zeichnet ein anderes Bild.
Woher die 30-Gramm-Regel stammt
Der Ursprung liegt in älteren Untersuchungen zur Muskelproteinsynthese, die tatsächlich ein Plateau fanden. Symons und Kollegen verglichen 2009 eine moderate Portion mageres Rindfleisch mit rund 30 Gramm Protein gegen eine grosse Portion mit etwa 90 Gramm.
Die kleinere Portion steigerte die Muskelproteinsynthese um rund 50 Prozent, die dreifache Menge brachte keine weitere Steigerung. Daraus wurde eine einfache Regel abgeleitet: Wenn 30 Gramm das Maximum auslösen, ist alles darüber nutzlos.
Der Denkfehler in den alten Studien
Der entscheidende Punkt ist die Messdauer. Die meisten dieser Untersuchungen beobachteten nur etwa drei bis sechs Stunden nach der Mahlzeit.
Dazu kommen weitere Einschränkungen. Häufig wurde Molkenprotein im nüchternen Zustand verabreicht, das besonders schnell aufgenommen wird. Ein echtes Ganzkörper-Krafttraining war selten Teil des Versuchsaufbaus. Und die getesteten Proteinmengen bewegten sich meist in einem engen Bereich.
Was, wenn eine grosse Proteinmenge gar nicht mehr Wirkung auf einmal entfaltet, sondern über einen längeren Zeitraum wirkt? Ein Messfenster von drei Stunden würde diesen Effekt vollständig übersehen. Genau das haben Forschende aus Maastricht überprüft.
Die 12-Stunden-Studie
Die Untersuchung von Trommelen und Kollegen erschien 2023 im Fachjournal Cell Reports Medicine. Sie umfasste 36 gesunde, körperlich aktive Männer zwischen 18 und 40 Jahren.
Der Ablauf war bewusst praxisnah gestaltet. Zuerst absolvierten die Teilnehmer ein einstündiges Ganzkörper-Krafttraining mit Beinpresse, Beinstrecker, Latzug und Brustpresse. Direkt danach tranken sie entweder 0, 25 oder 100 Gramm Milchprotein.
Gemessen wurde mit markierten Aminosäuren, mit denen sich der Weg des Proteins im Körper genau verfolgen lässt, und zwar über volle zwölf Stunden statt der üblichen drei.
Die Ergebnisse waren deutlich. In den ersten vier Stunden lag die Muskelproteinsynthese bei 100 Gramm rund 20 Prozent höher als bei 25 Gramm. Zwischen Stunde vier und zwölf betrug der Unterschied sogar rund 40 Prozent.
Noch aussagekräftiger ist der zeitliche Verlauf. Nach der kleinen Portion von 25 Gramm war die Proteinsynthese nach etwa sechs Stunden wieder auf dem Ausgangsniveau. Nach der grossen Portion von 100 Gramm war sie nach zwölf Stunden immer noch erhöht.
Was mit dem restlichen Protein pro Mahlzeit passiert
Die Studie hat auch die Proteinoxidation gemessen, also wie viel Protein als Energiequelle verbrannt statt als Baustoff verwendet wird. Bei 100 Gramm war sie zwar etwas höher, die absolute Menge blieb aber gering. Die Gesamtbilanz fiel bei 100 Gramm trotzdem deutlich besser aus als bei 25 Gramm.
Das ergänzt sich mit einem Prinzip aus dem Artikel zur Leucin-Schwelle. Dort geht es darum, wie schnell die Muskelproteinsynthese anspringt. Die Studie von Trommelen und Kollegen zeigt, wie lange sie anhält.
Eine wichtige Einschränkung
Die Muskelproteinsynthese ist ein kurzfristiger Laborwert. Sie sagt nicht zuverlässig voraus, wie viel Muskelmasse jemand über Monate tatsächlich aufbaut.
Die Studie zeigt das selbst. Neben der Proteinsynthese massen die Forschenden auch bestimmte Signalwege in der Muskelzelle, eine Art Frühindikator für Wachstum. Bei 100 Gramm Protein hätte dieser Indikator stärker ausschlagen müssen als bei 25 Gramm. Das war aber nicht der Fall, obwohl die tatsächliche Proteinsynthese klar unterschiedlich war. Solche Frühindikatoren sind also kein verlässlicher Ersatz für die direkte Messung.
Ausserdem waren die Teilnehmer zwar aktiv, aber keine erfahrenen Kraftsportler. Ob die Ergebnisse für fortgeschrittene Trainierende identisch ausfallen, ist offen.
Was Langzeitstudien zur Verteilung zeigen
Interessanter als der Laborwert ist, ob die Mahlzeitenverteilung im Alltag überhaupt etwas ausmacht.
Eine Untersuchung mit Wettkampfruderern verglich sechs Mahlzeiten pro Tag mit drei Mahlzeiten, bei identischer Proteinmenge und Kalorienzahl. Beide Varianten führten zu vergleichbaren Veränderungen bei Körpergewicht, Fettmasse und fettfreier Masse.
Eine gewisse Verteilung über den Tag ist sinnvoll. Der Nutzen zusätzlicher Mahlzeiten nimmt aber schnell ab.
Protein pro Mahlzeit über den Tag verteilen
- Eine Mahlzeit mit 40, 50 oder mehr Gramm Protein ist nicht verschwendet, dein Körper verarbeitet die grössere Menge über einen längeren Zeitraum
- Die Gesamtmenge an Protein pro Tag bleibt der wichtigste Faktor, nicht die Aufteilung in möglichst viele kleine Portionen
- Wer aus Zeitgründen lieber zwei oder drei grosse proteinreiche Mahlzeiten isst, verliert dadurch wenig bis nichts
- Die starre 30-Gramm-Obergrenze pro Mahlzeit war nie eine biologische Grenze, sondern das Ergebnis einer zu kurzen Messdauer
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.
Quellen
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582-1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369
Taguchi M, Hara A, Murata H, Torii S, Sako T. Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):109-114. doi:10.1123/ijsnem.2020-0139