Eisen aus Fleisch oder Gemüse: Was ist besser für die Eisenaufnahme?

Eisen aus Fleisch oder Gemüse wird im Körper sehr unterschiedlich aufgenommen. Eisenmangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten überhaupt, besonders bei Sportlerinnen und Sportlern. Was viele nicht wissen: Nicht alles Eisen aus der Nahrung wird gleich gut aufgenommen. Je nachdem, ob es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, unterscheidet sich die Aufnahme im Körper erheblich.

Das sind die Symptome von Eisenmangel

Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend und wird deshalb oft lange nicht erkannt. Zu den häufigsten Anzeichen zählen anhaltende Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen und Schwindel. Auch blasse Haut, brüchige Nägel und Haarausfall können auf einen Mangel hinweisen.

Gerade bei Sportlerinnen und Sportlern werden diese Symptome häufig zunächst dem Training selbst zugeschrieben, dabei steckt manchmal ein Eisenmangel dahinter. Wer regelmässig unter unerklärlicher Erschöpfung oder häufigem Schwindel leidet, sollte den Eisenwert über eine Blutuntersuchung beim Arzt abklären lassen. Eine eigenständige Supplementierung ohne ärztliche Abklärung ist nicht empfehlenswert, da auch zu viel Eisen gesundheitliche Risiken birgt.

Was ist der Unterschied zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen?

In der Ernährung gibt es zwei Formen von Eisen. Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Innereien vor. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse.

Der Körper nimmt diese beiden Formen unterschiedlich effizient auf. Aus tierischen Lebensmitteln werden etwa 15 bis 35 Prozent des enthaltenen Eisens tatsächlich verwertet. Aus pflanzlichen Lebensmitteln sind es dagegen nur rund 5 bis 12 Prozent. Häm-Eisen wird direkt und nahezu unverändert von den Darmzellen aufgenommen, während Nicht-Häm-Eisen im Darm erst chemisch umgewandelt werden muss, bevor es aufgenommen werden kann.

Warum pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird

Nicht-Häm-Eisen liegt in der Nahrung meist als dreiwertiges Eisen vor. Für die Aufnahme im Darm muss es zunächst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden. Dieser zusätzliche Umwandlungsschritt macht die Aufnahme insgesamt weniger effizient und deutlich abhängiger von anderen Faktoren in der Mahlzeit.

Häm-Eisen umgeht diesen Umweg vollständig. Es wird als intakter Baustein direkt über spezielle Transportwege in die Darmzellen aufgenommen, was die deutlich höhere Bioverfügbarkeit erklärt. Wie unterschiedlich gut der Körper Nährstoffe verwerten kann, zeigt sich auch bei der Leucin-Schwelle für die Proteinaufnahme.

Diese Stoffe hemmen die Eisenaufnahme

Mehrere Nahrungsbestandteile können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zusätzlich verschlechtern. Phytinsäure aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Eisen und macht es für den Körper schwerer zugänglich. Auch Oxalsäure aus Spinat und Kakao wirkt auf ähnliche Weise.

Kalzium ist ein weiterer bekannter Eisenhemmer. Studien zeigen, dass bereits 300 bis 600 Milligramm Kalzium die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich reduzieren können, wenn beide gleichzeitig konsumiert werden. Auch Polyphenole aus Kaffee, schwarzem und grünem Tee sowie Rotwein binden Eisen und hemmen dessen Aufnahme.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich

Nicht alle Kombinationen wirken hemmend. Vitamin C zählt zu den wirksamsten Faktoren, um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern. Es unterstützt die Umwandlung von dreiwertigem in zweiwertiges Eisen und hält das Eisen in einer besser löslichen Form.

Der Vitamin-C-Effekt ist so gut belegt, dass er in der EU als offizielle gesundheitsbezogene Angabe anerkannt ist. Studien zeigen, dass Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um das Zwei- bis Dreifache steigern kann. Ein Glas Orangensaft oder etwas Paprika zu einer eisenreichen Mahlzeit kann diesen Unterschied in der Praxis spürbar machen.

So bekommst du genug Eisen aus Fleisch oder Gemüse

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte der Eisenzufuhr besondere Aufmerksamkeit schenken, da pflanzliches Eisen deutlich schlechter aufgenommen wird als tierisches. Eine bewusste Kombination mit Vitamin C zu jeder eisenreichen Mahlzeit kann diesen Nachteil teilweise ausgleichen.

Kaffee und Tee sollten idealerweise nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden. Ein zeitlicher Abstand von etwa einer Stunde reicht meist aus, um die hemmende Wirkung deutlich zu reduzieren. Wer zusätzlich Eisenpräparate einnimmt, sollte diese ebenfalls nicht zusammen mit kalziumreichen Milchprodukten kombinieren.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

Quellen: Hallberg, L., Rossander-Hultén, L., Brune, M., Gleerup, A. (1992): Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition. Hurrell, R.F., Reddy, M., Cook, J.D. (1999): Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition.