Vitamin D im Winter: Wie viel brauchst du wirklich?
Du trainierst konsequent, achtest auf deine Ernährung und schläfst ausreichend. Trotzdem gibt es einen Nährstoff, bei dem dein Verhalten ab Oktober kaum noch eine Rolle spielt. Vitamin D im Winter ist in der Schweiz für einen Grossteil der Bevölkerung ein reales Problem, weil dein Körper die Eigenproduktion in der dunklen Jahreszeit fast vollständig einstellt.
Die spannendere Frage ist aber eine andere. Bringen dir hohe Dosen tatsächlich mehr Kraft und bessere Leistung? Die Studienlage fällt hier deutlich nüchterner aus, als die Werbung für Tropfen und Kapseln vermuten lässt.
Warum dein Körper im Winter kein Vitamin D bilden kann
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein. Es ist zwar als Vitamin klassifiziert, wirkt im Körper aber eher wie ein Hormon. Den grössten Teil bildest du selbst, und zwar in der Haut unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung.
Genau hier liegt das Problem. Entscheidend ist nicht, wie hell es draussen wirkt, sondern in welchem Winkel die Sonne auf die Erde trifft. Steht sie zu flach, erreicht schlicht zu wenig UV-B deine Haut. Das Bundesamt für Gesundheit geht davon aus, dass dieser sogenannte Vitamin-D-Winter in der Schweiz vom Spätherbst bis zum Frühlingsbeginn dauert.
Im Sommer sieht die Rechnung völlig anders aus. Unter günstigen Bedingungen können bereits fünf Minuten Mittagssonne den Tagesbedarf decken, wenn Gesicht, Arme und Hände unbedeckt bleiben. Wichtig zu wissen: Sonnenschutzmittel bremsen diesen Prozess stark aus. Bereits ein Lichtschutzfaktor von 8 blockiert die Bildung so weit, dass keine ausreichende Menge mehr entsteht.
Das ist kein Argument gegen Sonnenschutz. Eine sinnvolle Empfehlung lautet, sich rund 15 bis 20 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und einen Sonnenbrand konsequent zu vermeiden.
Wie verbreitet ist Vitamin D Mangel in der Schweiz?
Die Zahlen dazu sind ungewöhnlich gut dokumentiert. Eine Untersuchung des Bundesamts für Gesundheit mit rund 1400 Personen ab 15 Jahren zeigt einen klaren Jahresverlauf. Zwischen Juni und September sind etwa 80 Prozent der Bevölkerung ausreichend versorgt. Zwischen Dezember und März weisen dagegen über 60 Prozent einen Mangel auf.
Sportlerinnen und Sportler sind dabei nicht automatisch besser dran. Bei Schweizer Eliteathletinnen und Eliteathleten lag rund die Hälfte unter dem Zielwert von 75 nmol/L. Bei Elite-Rollstuhlathletinnen und Elite-Rollstuhlathleten waren es sogar etwa 70 Prozent.
Besonders betroffen sind Menschen, die in Hallen trainieren. Wer sein Krafttraining früh morgens oder spät abends absolviert, sieht an Werktagen praktisch kein Tageslicht. Weitere Risikofaktoren sind dunklere Hauttypen, eine geringe Körpermasse und viel Zeit in geschlossenen Räumen.
Was die Blutwerte tatsächlich bedeuten
Gemessen wird nicht Vitamin D selbst, sondern die Speicherform 25(OH)D im Blut. Dieser Wert gilt als klinischer Standard und bildet die Summe aus Nahrungszufuhr und Sonneneinstrahlung ab.
Zur Einordnung der Zahlen. In Europa gilt ein Blutspiegel von 50 nmol/L als adäquat. Werte unter 30 nmol/L werden generell als schwerer Mangel eingestuft. Für den Sport gilt in der Schweiz eine strengere Empfehlung von mindestens 75 nmol/L.
Nach oben gibt es allerdings eine Grenze des Nutzens. Ab Werten über 125 nmol/L ist im sportlichen Kontext kein zusätzlicher Effekt mehr zu erwarten. Mehr ist ab diesem Punkt einfach nur mehr. Falls du Angaben in anderen Einheiten siehst, hilft dir diese Umrechnung: 40 Internationale Einheiten (IE) entsprechen 1 Mikrogramm.
Der Punkt, den die Werbung gerne weglässt
Jetzt wird es interessant. Die verbreitete Erzählung lautet, dass mehr Vitamin D automatisch mehr Kraft und schnellere Regeneration bedeutet. Die Studienlage stützt das so nicht.
In einer Untersuchung erhielten Sportlerinnen und Sportler über sechs Wochen wöchentlich 20 000 beziehungsweise 40 000 Internationale Einheiten. Der Blutspiegel stieg dadurch tatsächlich von etwa 50 auf durchschnittlich 75 nmol/L. Auf die muskuläre Leistung hatte das jedoch keinen Einfluss. Eine systematische Zusammenfassung vergleichbarer Studien kam zum gleichen Ergebnis. Die Supplementierung verbesserte den Vitamin-D-Status, nicht aber die Leistungsfähigkeit.
Ein Effekt auf die Muskelfunktion zeigt sich vor allem dann, wenn der Ausgangswert unter 50 nmol/L liegt. Mit anderen Worten: Einen echten Mangel zu beheben bringt dir etwas. Einen bereits ausreichenden Wert weiter aufzufüllen bringt dir für die Leistung nichts. Das Prinzip kennst du möglicherweise schon aus meinem Artikel über Eisen aus Fleisch oder Gemüse. Auch dort gilt, dass Supplementierung erst bei nachgewiesenem Mangel wirklich sinnvoll wird.
Über die Ernährung bekommst du nicht genug Vitamin D
Vielleicht denkst du jetzt an mehr Lachs und mehr Eier. Leider reicht das nicht. Der Anteil, den du realistisch über die Nahrung deckst, wird auf lediglich 10 bis 20 Prozent geschätzt.
| Lebensmittel | Vitamin D pro 100g |
|---|---|
| UV-behandelte Champignons | 20 µg |
| Roher Lachs | 8.4 µg |
| Lamm | 6.1 µg |
| Kalbfleisch | 5.0 µg |
| Hühnerei (ganz) | 2.9 µg |
| Thunfisch in Öl | 2.4 µg |
| Champignons (ohne UV) | 1.9 µg |
Werte basierend auf gängigen Nährwertdatenbanken, Richtwerte können je nach Quelle leicht variieren.
Rechne das einmal durch. Um allein über Lachs auf den Schweizer Richtwert von 15 Mikrogramm zu kommen, müsstest du rund 180 Gramm essen. Nicht einmal pro Woche, sondern jeden einzelnen Tag. Eine interessante Ausnahme sind UV-behandelte Pilze. Sie sind in Europa seit 2017 zugelassen und dürfen etwa den zehnfachen Gehalt gewöhnlicher Pilze aufweisen.
Wie viel Vitamin D im Winter sinnvoll ist
Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt 600 Internationale Einheiten pro Tag für Personen zwischen 3 und 60 Jahren. Ab 60 Jahren steigt die Empfehlung auf 800 Internationale Einheiten. Der Schweizer Referenzwert liegt bei 15 Mikrogramm täglich.
Nach oben hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 4000 Internationale Einheiten pro Tag als sichere Obergrenze für Erwachsene festgelegt. Darüber wird es heikel. Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft warnt wiederholt vor unkontrollierter Einnahme grosser Mengen. Dokumentierte Vergiftungsfälle betrafen Personen, die eigenständig sehr hohe Dosen einnahmen, über 10 000 Internationale Einheiten.
Eine Überdosierung ist praktisch nur über Präparate möglich, nicht über Sonne oder normale Ernährung. Mögliche Symptome sind Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und ein erhöhtes Risiko für Nierensteine. Ein routinemässiger Bluttest ist laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen für die Allgemeinbevölkerung nicht nötig. Im Leistungssport wird dagegen ein Screening etwa zweimal jährlich empfohlen.
Was Vitamin D für dein Training bedeutet
Fassen wir zusammen. Im Schweizer Winter fällt deine körpereigene Produktion weitgehend aus, und über Lebensmittel allein holst du das nicht auf. Eine Basisversorgung im Bereich von 600 bis 800 Internationalen Einheiten deckt die offizielle Empfehlung ab und ist für die meisten Menschen unproblematisch.
Was du dir sparen kannst, sind Hochdosis-Experimente in der Hoffnung auf mehr Kraft und Leistung. Dieser Zusammenhang lässt sich mit den vorliegenden Daten nicht belegen. Vitamin D im Winter ist kein Leistungsverstärker, sondern eine Grundversorgung, die im Schweizer Klima schlicht nicht von selbst zustande kommt.
Wenn du wiederholt krank wirst, unter Muskelschwäche leidest oder bereits Stressfrakturen hattest, ist das ein guter Anlass für eine ärztliche Abklärung. Dann weisst du, wo du wirklich stehst, statt auf Verdacht zu dosieren.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.